هر ساله با نزدیک شدن به فصول سرد سال و سردی هوا، غلظت آلاینده های موجود در هوا به دلایل متعدد از جمله: مازوت سوزی، فرسودگی خطوط و فرایند های تولید در صنایع، دود ماشین ها، بنزین بیکیفیت و گسترش جمعیت در شهرها؛ رو به افزایش میرود. یکی از آسیب پذیرترین گروه ها در مقابل آلودگی هوا کودکان هستند. در این مقاله سعی داریم با معرفی تغذیه مناسب برای کودکان در روزهای آلودگی هوا، ایمنی بدن کودکان را افزایش دهیم تا آسیب کمتری متوجه آنها باشد. یادمان باشد خوردن صبحانههای مقوی و میان وعدههای مفید برای سلامت پایدار کودکانمان الزامی است.
رژیم غذایی یک کودک باید شامل چه ماده های مغذی باشد؟
در جدول زیر تمام ویتامین ها و ریزمغذی های ضروری برای کوکان به همراه مقدار مناسب مصرف آن ذکر شده است.
| نام ویتامین | واحد (میزان مورد نیاز روزانه) |
| ویتامین آ (ویتامین A) | 900 میکروگرم |
| ویتامین B۱ | 2.1 میلی گرم |
| ویتامین B۲ | 3.1 میلی گرم |
| ویتامین B۳ | 16 میلی گرم |
| ویتامین B۵ | 5 میلی گرم |
| ویتامین B۶ | 3.1 میلی گرم |
| ویتامین B۷ | 30 میکروگرم |
| ویتامین های B۱۲ | 4.2 میکروگرم |
| ویتامین ث (ویتامین C) | 90 میلی گرم |
| ویتامین D (ماهانه) | (monthly) 50000 IU |
| ویتامین E | 15 میلی گرم |
| ویتامین B۹ (فولیک اسید) | 400 میکرو گرم |
| ویتامین کا (ویتامین k) | 120 میکروگرم |
| کلسیم | 800-1200 میلی گرم |
| بتاکاروتن | 700-900 میکروگرم |
| منیزیم | 320-420 میلی گرم |
| روی | 8-11 میلی گرم |
| ویتامین B۴ (کولین) | 425-550 میلی گرم |
| پتاسیم | 100 میلی گرم |
| آهن | 1-10 میلی گرم |
مواد غذایی مفید برای روزهای آلودگی هوا
ویتامین A
ویتامین A از جمله ویتامینهای محلول در چربی محسوب میشود. یکی از نقشهای ویتامین آ در دستگاه تنفسی و سلولهای مخاطی است و کمبود آن موجب عوارض و آتروفی بافتهای مخاطی بینی میگردد. ویتامین A مقاومت بدن را زیاد و عوامل ضد بیماری را تقویت میکند؛ به همین سبب موجب رفع بیماری شده و به سیستم دفاعی بدن کمک میکند. ویتامین آ در رشد و نمو کودکان، همچنین فعالیت و نشاط آنان حیاتی است.
ویتامین C
ویتامین سی (ویتامین ث) یا نام علمی آن (اسید اسکوربیک) یک ماده مغذی محلول در آب است. مهمترین فواید ویتامین سی برای بدن عبارتند از:
- کنترل عوارض ناشی از کلسترول و کاهش ریسک بیماری های قلبی عروقی
- مبارزه با رادیکال های آزاد و افزایش سیستم ایمنی بدن
- محافظت از قلب و افزایش سرعت ترمیم مویرگ ها
- کاهش احتمال بروز سکته مغزی
- کاهش فشارخون
ویتامین E
این ویتامین در دسته ویتامین های محلول در چربی قرار دارد که با داشتن فواید زیر نقش مهمی در سلامت کودکان بازی میکند:
- خاصیت آنتی اکسیدانی دارد و سلولها در برابر رادیکالهای آزاد محافظت میکند
- دچار شدن به ضعف عضلانی یا بینایی در اثر کمبود ویتامین E
- افزایش ایمنی در برابر باکتری ها و ویروس ها
- سازنده کلاژن و ترمیم کننده پوست
اسیدهای چرب (امگا 3)
یک اسید چرب ضروری است که میتوان آنرا هم از طریق رژیم غذایی و هم قرص امگا 3 تامین کرد. درباره فواید امگا 3 و تاثیری که روی بدن و بیماری ها دارد تحقیقات زیادی صورت گرفته که برخی از آنها Omega 3 را موثر دانستهاند و بعضی دیگر رابطه معناداری کشف نکردهاند. از جمله فوایدی که امگا 3 دارد:
- پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی
- پیشگیری از پوکی استخوان
- بهبود بخشی به التهاب
- رشد سلولهای مغزی
- پیشگیری از آلزایمر
بتاکاروتن (beta-Carotene)
یک ریزمغذی محلول در چربی است؛ که به وفور در میوه ها و سبزیجات قرمز و نارنجی و زرد یافته میشود و امکان تبدیل شدن آن در بدن به ویتامین A فراهم است. بتاکاروتن خاصیت آنتی اکسیدانی دارد، یعنی با کاهش استرس اکسیداتیو در بدن؛ ریسک ابتلا به سرطان، بیماریهای قلبی و اختلالات شناختی را کاهش میدهد. بواسطه تبدیل شدن به ویتامین آ، بتاکاروتن میتواند نقش مفیدی در عملکرد ریه ها بازی کند.
سبزیجات چلیپایی (صلیبی)
دستهای از سبزیجات هستند که از خانواده کلم ها محسوب میشوند. بدلیل شکل صلیبی برگهایشان به آنها چنین نامی داده اند. انواعی از این سبزیجات عبارتند از:
- کلم سبز و قرمز (بنفش)
- کلم بروکلی
- برگ چغندر
- شلغم
- کلم بروکسل
- کلم بروکلی روبی (روبی کلم)
- گل کلم
خاصیت های بارز این دسته از سبزیجات که مصرف آنها در آلودگی هوا را توجیه میکند به شرح زیر است:
- دارا بودن ترکیبات سولفور به عنوان آنتی اکسیدان
- دارا بودن ویتامین های C, E, K کاروتنوئیدها و فولات
- کمک به سلامت ریه
- دارابودن خاصیت دیورتیک (ادرارآور بودن) و دفع کنندگی سموم از بدن
غذاها و نوشیدنی های مفید برای کودکان در روزهای آلودگی هوا
غذاهای سرشار از ویتامین A
- سیب زمینی تنوری یا کبابی
- خوراک جگر گاو یا گوسفند
- هویج بستنی
- خوراک قلقلی
- آبگوشت
- بستنی
- ماهی
غذاهای سرشار از ویتامین C
- آش گوجه
- سالاد کلم
- کلم بروکلی
- آبمیوه پرتقال، گریپ فروت، لیمو شیرین
- سالاد میوههای کیوی، پرتقال و لیموشیرین
غذاهای سرشار از ویتامین E
- تخمه آفتابگردان
- ماهی قزل آلا
- بادام زمینی
- شاه میگو
- آووکادو
- پسته
- فندق
غذاهای سرشار از اسیدهای چرب (امگا3)
- میگو
- ساردین
- فسنجان
- آش رشته
- جلبک دریایی
- ماهی قزل آلا
- ماهی سالمون
- سالاد با روغن سویا
غذاهای سرشار از بتاکاروتن (beta-Carotene)
- بورانی اسفناج
- کیک کدو تنبل
- سالاد کاهو
- کیک هویج
- آش شلغم
سخن پایانی
در روزهای آلودگی هوا موضوع تغذیه سلامت کودک اهمیت بیشتری پیدا میکند. مواد غذایی که در این روزها بهتر است توسط کودکان مصرف شود باید شامل ویتامین A، ویتامین C، ویتامین E، امگا ۳ و بتاکاروتن باشد. تاثیر هر یک از این ریزمغذیها بر سلامتی کودک و سیستم ایمنی بدن آنها قابل توجه است. نکته مورد اهمیت دیگر هم این است که در روزهای آلودگی هوا از غذاهای چرب، شور، بسیار تند و بسیار ترش پرهیز کنید تا علائمی همچون فشار خون بالا، سنگینی سر، سنگینی سینه و مشکلات معده را تشدید نکنند. خوردن شیر میتواند تاثیر بسیار مثبتی در روزهای آلودگی هوا داشته باشد و مصرف هر روزه آن برای کودکان بسیار مفید خواهد بود.
