هر ساله با نزدیک شدن به فصول سرد سال و سردی هوا، غلظت آلاینده های موجود در هوا به دلایل متعدد از جمله: مازوت سوزی، فرسودگی خطوط و فرایند های تولید در صنایع، دود ماشین ها، بنزین بیکیفیت و گسترش جمعیت در شهرها؛ رو به افزایش میرود. یکی از آسیب پذیرترین گروه ها در مقابل آلودگی هوا کودکان هستند. در این مقاله سعی داریم با معرفی تغذیه مناسب برای کودکان در روزهای آلودگی هوا، ایمنی بدن کودکان را افزایش دهیم تا آسیب کمتری متوجه آنها باشد. یادمان باشد خوردن صبحانههای مقوی و میان وعدههای مفید برای سلامت پایدار کودکانمان الزامی است.
در جدول زیر تمام ویتامین ها و ریزمغذی های ضروری برای کوکان به همراه مقدار مناسب مصرف آن ذکر شده است.
نام ویتامین | واحد (میزان مورد نیاز روزانه) |
ویتامین آ (ویتامین A) | 900 میکروگرم |
ویتامین B۱ | 2.1 میلی گرم |
ویتامین B۲ | 3.1 میلی گرم |
ویتامین B۳ | 16 میلی گرم |
ویتامین B۵ | 5 میلی گرم |
ویتامین B۶ | 3.1 میلی گرم |
ویتامین B۷ | 30 میکروگرم |
ویتامین های B۱۲ | 4.2 میکروگرم |
ویتامین ث (ویتامین C) | 90 میلی گرم |
ویتامین D (ماهانه) | (monthly) 50000 IU |
ویتامین E | 15 میلی گرم |
ویتامین B۹ (فولیک اسید) | 400 میکرو گرم |
ویتامین کا (ویتامین k) | 120 میکروگرم |
کلسیم | 800-1200 میلی گرم |
بتاکاروتن | 700-900 میکروگرم |
منیزیم | 320-420 میلی گرم |
روی | 8-11 میلی گرم |
ویتامین B۴ (کولین) | 425-550 میلی گرم |
پتاسیم | 100 میلی گرم |
آهن | 1-10 میلی گرم |
ویتامین A از جمله ویتامینهای محلول در چربی محسوب میشود. یکی از نقشهای ویتامین آ در دستگاه تنفسی و سلولهای مخاطی است و کمبود آن موجب عوارض و آتروفی بافتهای مخاطی بینی میگردد. ویتامین A مقاومت بدن را زیاد و عوامل ضد بیماری را تقویت میکند؛ به همین سبب موجب رفع بیماری شده و به سیستم دفاعی بدن کمک میکند. ویتامین آ در رشد و نمو کودکان، همچنین فعالیت و نشاط آنان حیاتی است.
ویتامین سی (ویتامین ث) یا نام علمی آن (اسید اسکوربیک) یک ماده مغذی محلول در آب است. مهمترین فواید ویتامین سی برای بدن عبارتند از:
این ویتامین در دسته ویتامین های محلول در چربی قرار دارد که با داشتن فواید زیر نقش مهمی در سلامت کودکان بازی میکند:
یک اسید چرب ضروری است که میتوان آنرا هم از طریق رژیم غذایی و هم قرص امگا 3 تامین کرد. درباره فواید امگا 3 و تاثیری که روی بدن و بیماری ها دارد تحقیقات زیادی صورت گرفته که برخی از آنها Omega 3 را موثر دانستهاند و بعضی دیگر رابطه معناداری کشف نکردهاند. از جمله فوایدی که امگا 3 دارد:
یک ریزمغذی محلول در چربی است؛ که به وفور در میوه ها و سبزیجات قرمز و نارنجی و زرد یافته میشود و امکان تبدیل شدن آن در بدن به ویتامین A فراهم است. بتاکاروتن خاصیت آنتی اکسیدانی دارد، یعنی با کاهش استرس اکسیداتیو در بدن؛ ریسک ابتلا به سرطان، بیماریهای قلبی و اختلالات شناختی را کاهش میدهد. بواسطه تبدیل شدن به ویتامین آ، بتاکاروتن میتواند نقش مفیدی در عملکرد ریه ها بازی کند.
دستهای از سبزیجات هستند که از خانواده کلم ها محسوب میشوند. بدلیل شکل صلیبی برگهایشان به آنها چنین نامی داده اند. انواعی از این سبزیجات عبارتند از:
خاصیت های بارز این دسته از سبزیجات که مصرف آنها در آلودگی هوا را توجیه میکند به شرح زیر است:
در روزهای آلودگی هوا موضوع تغذیه سلامت کودک اهمیت بیشتری پیدا میکند. مواد غذایی که در این روزها بهتر است توسط کودکان مصرف شود باید شامل ویتامین A، ویتامین C، ویتامین E، امگا ۳ و بتاکاروتن باشد. تاثیر هر یک از این ریزمغذیها بر سلامتی کودک و سیستم ایمنی بدن آنها قابل توجه است. نکته مورد اهمیت دیگر هم این است که در روزهای آلودگی هوا از غذاهای چرب، شور، بسیار تند و بسیار ترش پرهیز کنید تا علائمی همچون فشار خون بالا، سنگینی سر، سنگینی سینه و مشکلات معده را تشدید نکنند. خوردن شیر میتواند تاثیر بسیار مثبتی در روزهای آلودگی هوا داشته باشد و مصرف هر روزه آن برای کودکان بسیار مفید خواهد بود.