یک میان وعده سالم و مفید برای کودکان باید چه ویژگی داشته باشد؟
دادن میان وعده مفید به کودکان بسیار دارای اهمیت است چرا که کودک را از خوردن مواد خوراکی مضر و فاقد ارزش غذایی دور میکند. طبیعی است که کودکان در فاصله‌ی بین وعده های غذایی بدلیل جنب و جوش زیاد احساس گرسنگی کنند و بخواهند چیز خوشمزه ای بخورند. از این رو والدین بهتر است از قبل میان وعده هایی را آماده کرده باشند تا به کودک خود بدهند تا آنها به سراغ هله هوله های مضر نروند. میان وعده مناسب برای کودک، میان وعده ای است که او را تا حدی سیر کند و همزمان خواص مفیدی داشته باشد تا ویتامین و ریزمغذی های مورد نیاز کودک را به بدنش برساند.
یادمان نرود که تزئین هر چه بهتر میان وعده‌ها کمک میکند تا کودک بیشتر پذیرای خوردن آن میان وعده باشد. در ادامه این مقاله با فهرستی از میان وعده‌های (اسنک‌های) خوشمزه، سالم و مفید آشنا خواهید شد.
لیست میان وعده های خوشمزه و سالم
انواع اسنک ها و عصرانه ها
- اسنک مرغ گریل و قارچ
- بلال و لیموترش و نمک
- اسنک تخم مرغ و پنیر
- اسنک گوجه و پنیر
- اسنک کوکوسبزی
- قارچ کبابی با پنیر
- اسنک تن ماهی
- اسنک بادمجان
- قارچ سوخاری
- ذرت مکزیکی
- پیاز سوخاری
- اسنک کدو
- نان سیر
اوتمیل، بسیار سالم و مغذی
معنای لغوی آن بلغور جو دوسر است که البته برخی آن را با نام «جوپرک» می‌شناسند. Oatmeal به وعده غذایی آماده شده از بلغور جو دوسر گفته میشود. این ماده غذایی سرشار از فیبر است و بسیار سیرکننده و مقوی است که مانع اشتها به خوردن مواد شیرین و چاق کننده میشود. همچنین این ماده غذایی پروتئین بالایی نیز دارد که برای عضله سازی بسیار مفید است. این ماده غذایی همچنین میتواند بعنوان یک صبحانه مفید برای کودکان استفاده شود.
اوتمیل چگونه تهیه میشود؟ (طرز تهیه اوتمیل جو دو سر برای کودک)
اوتمیل را می‌توان هم با آب هم با شیر تهیه کرد بدین صورت که ابتدا مایع موردنظرمان را در قابلمه ریخته و با حرارت بالا به نزدیکی جوش می‌رسانیم. کمی قبل از جوشیدن مایع، پرک جو دوسر را به مقدار کافی به آن اضافه میکنیم. معمولا به ازای هر 150 میلی لیتر شیر، 50 گرم جو دو سر کفایت میکند. پس از حدود 15 دقیقه حرارت دیدن و هم زدن (برای ترکیب شدن ادویه مورد پسندتان در آن؛ مثل دارچین) حال می‌توانید شعله را خاموش کرده و اوتمیل خود را همراه تاپینگ‌های مورد علاقه نوش جان کنید.
اوتمیل با طعم های جذاب برای کودکان
انواعی از اوتمیل‌ها بسته به نوع دستور تهیه وجود دارد که برخی از آنها عبارتند از:
- اوتمیل با موز
- اوتمیل با شکلات
- اوتمیل با تخم مرغ آبپز
- اوتمیل با شیر و عسل
- اوتمیل با کره بادام زمینی
- اوتمیل با ماست های میوه ای
- اوتمیل با شیر و شکر قهوه ای
میوه ها، سرشار از ویتامین های مورد نیاز
| نام میوه | ویتامین A | ویتامین E | ویتامین D | ویتامین C | ویتامین های گروه B (نوع) |
| آناناس | – | – | – |
دارد |
دارد (B1) |
| آووکادو | – |
دارد |
دارد |
– | دارد (B3, B5, B7, B6, B9, B12) |
| انبه |
دارد |
دارد |
– |
دارد |
دارد (B12 ,B2) |
| انگور | – | – | – | – |
دارد (B2) |
| بلوبری | – | – | – |
دارد |
دارد (B12) |
| پرتقال | – | – | – |
دارد |
دارد (B9) |
| توت فرنگی | – | – | – |
دارد |
– |
| خرمالو | – | – | – |
دارد |
– |
| زرد آلو |
دارد |
دارد |
دارد |
– |
– |
| سیب | – |
دارد |
– | – |
دارد (B2) |
| شاتوت | – |
دارد |
– | – |
– |
| شلیل |
دارد |
– | – | – |
– |
| طالبی | – | – | – |
دارد |
– |
| کیوی | – |
دارد |
– |
دارد |
– |
| گرمک |
دارد |
– | – | – |
– |
| گریپ فروت |
دارد |
– | – |
دارد |
– |
| موز | – | – |
دارد |
– |
دارد (B6, B7,B9, B12) |
| نارنگی |
دارد |
– | – | – |
– |
| هندوانه |
دارد |
– | – | – |
– |
خشکبار و مغزهای مقوی
- لواشک تهیه شده از فقط میوه های طبیعی (خانگی)
- انواع میوه های خشک
- تخمه آفتابگردان
- بادام درختی
- بادام زمینی
- بادام هندی
- توت خشک
- تخمه کدو
- کشمش
- گردو
- پسته
- مویز
دسرهای خانگی
- چیز کیک
- تیرامیسو
- کیک هویج
- کیک کدوتنبل
- کیک خامه ای
- پنکیک با خامه
- بستنی میوه ای
- دسر کرم کارامل
- بستنی شکلاتی
- ژله‌های میوه ای
- تارت‌های میوه ای
- پنکیک با عسل یا شکلات
انواع سالادهای محبوب کودکان بین ۵ تا ۸ سال
- سالاد میوه های فصل
- سالاد پاستا با قارچ
- سالاد ماکارانی
- سالاد اندونزی
- سالاد الویه
خوراکی های مفید برای کودکان بین ۵ تا ۸ سال
- شیرموز
- انواع آش
- شیرکاکائو
- انواع سوپ
- کشک خشک
- ژله های میوه ای
- پاپ کرن های خانگی
- چیپس خانگی (به شرط مصرف به اندازه و با فاصله زمانی نسبتا زیاد)
- آبمیوه بستنی
- انواع لبنیات
- انواع آبمیوه
- بستنی
- پاستیل
- عسل
- شیر
- مربا
چگونه دستور تهیه میان وعده‌ها رو یاد بگیرم؟
امروزه تنها با یک سرچ ساده میشه به تعداد بسیاری از محتواهای دلخواه دست پیدا کرد که دستور تهیه و آموزش پخت انواع غذاها، میان وعده ها و دسرها بخشی از آنهاست. با این حال قصد معرفی 2 کتاب را داریم که در زمینه آشپزی برای کودکان بسیار مفید و کامل هستند.
- کتاب 500 نوع غذای مغذی و خوشمزه برای نوزاد و کودک نوپای شما
ناشر این کتاب موسسه انتشارات تلاش و به همت سوزان جواد نژاد و محمد معین روشنی ترجمه شده. یک راهنمای مناسب برای مادرانی که میخوان برای کودک دلبندشون غذای خوشمزه و مفید درست کنند.
- کتاب Kid Chef Junior
این کتاب به نویسندگی خانم آنجلی شاه (Anjali Shah) به بچه ها کمک میکند تا با درست کردن غذاهای سالم و مورد تایید آنها، دانش آشپزی خود را توسعه دهند – ابتدا با یک بزرگسال و در نهایت به تنهایی! Kid Chef Junior بهترین کتاب آشپزی برای کودکان است که به آنها کمک می کند مهارت‌های ضروری را در خود ایجاد کنند، ایمنی غذا و آشپزخانه را تمرین کنند و اعتماد به نفس و خلاقیت به دست آورند.
- کتاب غذای واقعی برای سلامت کودکان (real food for healthy kids)
این کتاب دارای بیش از 200 دستور پخت آسان برای روزهای مدرسه و آخر هفته است، از جمله صبحانه، میان وعده، ناهار، شام، و حتی مهمانی ها. هر دستور غذا توسط کودکان تست شده و توسط متخصص تغذیه تجزیه و تحلیل شده است.
- کتاب آشپزی بزرگ و سرگرم‌کننده برای کودکان (the big, fun kids cookbook) از مجله food network magazine
سرآشپزهای مورد اعتماد در آشپزخانه آزمایشی Food Network به دوستداران غذا و کودکان در هر سنی که هستند هر آنچه برای موفقیت در آشپزخانه نیاز دارند را ارائه می دهند. هر دستور غذا کاملاً بی‌اشتباه و پیروی از آن آسان است. کتابی با عکس‌های رنگی، نکات و حقایق سرگرم‌کننده برای کمک به مبتدیان برای هیجان‌زده شدن در مورد آشپزی.
جمع بندی:
فعالیت بالای کودکان در سنین رشد باعث زود به زود گرسنه شدن آنها میشود و اگر برای پاسخ به این گرسنگی از میان وعده‌های سالم غافل شویم، یعنی کودکمان را با انبوهی از خوراکی های فاقد ارزش غذایی تنها گذاشته‌ایم. پیشنهادات بالا همگی می‌توانند به عنوان میان وعده‌ای جذاب و خوشمزه برای کودکان باشند و آنها را به کودکانی سالم و قدرتمند تبدیل کنند. همانطور که اشاره شد میوه‌ها می‌توانند انواع ویتامین‌های مورد نیاز کودک را به او برسانند و گزینه مناسبی برای میان وعده باشند. استفاده از خشکبار و مغزهای مقوی نیز توصیه اکید کارشناسان تغذیه است. اوتمیل هم به دلیل سیرکنندگی بالایی که دارد جلوی زود به زود گرسنه شدن کودک را می‌گیرد و در سلامت عضلات او تاثیرگذارند.
